В каких продуктах содержится клетчатка? Топ продуктов
В каких продуктах содержится клетчатка? Этот вопрос актуален для тех, кто стремится к правильному здоровому питанию. Чем клетчатка полезна, чем вредна и в каких продуктах содержится расскажем в этой статье.
Клетчатка это..
Клетчатка — это, если просто, растительные волокна. С химической точки зрения — это углевод, полисахарид. Или перевариваемые и неперевариваемые волокна, содержащиеся в основном в оболочках растений. Проще говоря в кожуре.
Сегодня мы едим по большей части очищенные и рафинированные продукты, в них не содержится клетчатка. Доля этих продуктов все больше, в то время как продукты, содержащие клетчатку сокращаются в нашем рационе. Баланс нарушается и проблемы с пищеварением заставляют задумываться о причинах. Ниже описаны функции клетчатки для организма и списки продуктов, содержащих клетчатку.
Функции клетчатки
Клетчатка имеет целый ряд функций в нашем организме, заменить ее чем-то другим к сожалению не возможно. Вот в чем ее функции:
1.Очищение организма — в каких продуктах содержится клетчатка?
Волокна клетчатки способствуют лучшему прохождению пищи по всему желудочно-кишечному тракту. Она не задерживается, легко выводится, предотвращаются неприятные симптомы вроде вздутия живота, газов, колик и др.
Попадая в кишечник, клетчатка впитывает влагу, желчные кислоты и другие неполезные соединения, действуя как абсорбент.
Очищение дают сырые овощи и фрукты. Достаточное их употребление снижает уровень плохого холестерина.
2.Заботится о ротовой полости — в каких продуктах содержится клетчатка?
Большинство продуктов, содержащих клетчатку, требуют длительного жевания. Это способствует выделению большего количества слюны и выделению ферментов из этих продуктов прямо во рту. Это является плюсом для эмали зубов и снижает интенсивность процессов гниения в полости рта в частности кариеса. Именно благодаря этому действию клетчатки существует мнение, что сырые овощи полезны для сохранения зубов.
3.Заботится о микрофлоре — в каких продуктах содержится клетчатка?
Оказывается, естественная микрофлора кишечника питается в основном клетчаткой. Поэтому для поддержания ее в нужном для нормального функционирования ЖКТ объеме необходимы содержащие клетчатку продукты.
Снижает количество болезнетворных бактерий. Это достигается за счет прохождения пищи без задержек и без образования гнилостных процессов. Последние часто являются местом обитания патогенных бактерий.
4.Повышение иммунитета — в каких продуктах содержится клетчатка?
В целом очищение ЖКТ снимает необходимость бороться с потенциальными вредителями. И у организма остается больше сил на внешний иммунитет. К тому же продукты с большим содержанием клетчатки богаты и всевозможными витаминами. Что тоже помогает повысить иммунитет.
5.Предотвращает заболевания — в каких продуктах содержится клетчатка?
Как выяснили ученый в ходе огромного количества экспериментов и исследований, клетчатка жизненно необходима для организма. При употреблении достаточного количества продуктов с ее содержанием организм работает довольно слаженно, многие заболевания просто не возникают. Например,
- запоры,
- атеросклероз,
- сахарный диабет,
- снижается риск инфарктов и инсультов, рака прямой кишки,
- ряда заболеваний ЖКТ (колит, гастрит, дисбактериоз, дисфункция кишечника и др)
Внимание! При наличии этих или других хронических заболеваний, необходимо согласовывать изменение рациона с лечащим врачом.
Про пользу масла черного тмина
Нерастворимая и растворимая клетчатка — в каких продуктах содержится клетчатка?
Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую (или грубую). Наш организм, оказывается, не способен расщепить эти растительные волокна. Но нормальная микрофлора толстого кишечника может переработать несколько видов клетчатки. Они и называются растворимыми. Она преобразуются микрофлорой в полезные соединения, которые усваиваются.
Чем тверже продукт — тем грубее клетчатка.
В каких продуктах содержится грубая клетчатка?
Грубыми считаются орехи, семена, грибы, крупы, мука грубого помола и твердые овощи. Они содержат лигнин и целлюлозу.
В каких продуктах содержится клетчатка растворимая?
Растворимая клетчатка или пектин. В основном содержится в ягодах, фруктах, овсяных отрубях и листовых салатах. Важно обеспечить организму оба вида клетчатки. Рекомендованное пропорция растворимой и нерастворимой — 3 к 1.
Теперь немного подробнее про них. Растительные продукты содержат клетчатку примерно в таком соотношении
- 1-2% массы фрукта или овоща
- 3-5% массы ягоды
- 2% массы гриба
Норма клетчатки в день должна составлять от 25 граммов. Это примерно 1250 гр. фруктов, овощей и грибов или 650 гр ягод. Но не спешите удивляться и опускать руки. Клетчатка содержится и в других продуктах.
Одно из исследований выявило, что, потребляя в среднем 5 любых фруктов и/или овощей в день, можно существенно снизить риск и даже предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. 5 — вполне осуществимая норма потребления фруктов и овощей в день.
Это примерно составляет 1 кг. Плюс грубая клетчатка в гарнирах, орехах, семечках и др. Таким образом получаем рекомендуемое соотношение 3 к 1 и 25 гр в день. На эту формулу можно ориентироваться при составлении своего ежедневного меню. Теперь о продуктах, содержащих растительную клетчатку.
Продукты с клетчаткой — в каких продуктах содержится клетчатка
Продукты богатые клетчаткой — это продукты растительного происхождения. В животных продуктах клетчатки нет.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатку содержат в большом количестве следующие продукты:
- отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, орехи, хлеб из муки грубого помола, овощи, ягоды и фрукты
- наиболее богаты клетчаткой продукты с кожурой
- отдавайте предпочтение сырым продуктам
- соки должны быть свежевыжатые и с мякотью (если пьете соки)
Важно! Выпивать 1,5-2 литра воды в день, чтобы клетчатка хорошо проходила кишечник.
Конечно во всем необходим здравый подход. Например, импортные яблоки есть с кожурой опасно, так как их обрабатывают растворами для долгого хранения.
Перед употреблением прочитайте, пожалуйста, еще несколько нюансов после таблицы. Далее представлены списки продуктов, в которых содержится клетчатка.
Про продукты, содержащие железо
Клетчатка в продуктах таблица
| Крупы, бобовые и зерновые продукты 100гр | Содержание клетчатки |
| Отруби пшеничные | 43 |
| Семена льна | 27 |
| Тыквенные семечки | 18 |
| Отруби овсяные | 15 |
| Гречка | 12 |
| Фасоль | 6-12 |
| Рис коричневый | 8-10,5 |
| Пшеница пророщенная | 10 |
| Хлеб цельнозерновой (100гр) | 8,5 |
| Хлеб цельнозерновой (1 ломтик) | ~2 |
| Горох | 8-10 |
| Чечевица (пол чашки) | 7 |
| Макароны из цельнозерновой муки ( 1 стакан) | 6,3 |
| Мюсли (50гр) | 6,3 |
| Овсяная крупа | 2,8 |
В каких овощах содержится клетчатка список продуктов
Содержание клетчатки в овощах таблица
| Овощи 100гр | Содержание клетчатки гр |
| Горох вареный | 8,8 гр |
| Морковь отварная | 5,8 гр |
| Картофель в мундире 1 шт | 4,8 гр |
| Капуста шинкованная сырая | 4 гр |
| Картофель запеченный с кожурой | 3,8 гр |
| Шпинат замороженный | 3,5 гр |
| Брюссельская капуста | 3,2 гр |
| Тыква запеченная | 2,9 гр |
| Брокколи | 2,9 гр |
| Свекла | 2,8 гр |
| Петрушка | 2,4 гр |
| Морковь сырая | 2 гр |
| Сладкий перец | 1,5 гр |
| Помидор 1 шт | 1 гр |
Содержание клетчатки в фруктах и сухофруктах таблица
| Фрукты. ягоды и сухофрукты 100 гр | Клетчатка гр |
| Шиповник | 22 |
| Инжир | 18 |
| Грейпфрут 1 шт | 12 |
| Каштаны | 6,8 |
| Малина | 5 |
| Груша | 5 |
| Яблоко | 5 |
| Земляника | 4 |
| Банан | 3,7 |
| Финики | 3,5 |
| Курага | 3,2 |
| Изюм | 3 |
| Смородина | 2,5 |
| Крыжовник | 2 |
| Изюм 50 гр | 1,6 |
Содержание клетчатки в грибах таблица
| Грибы 100 гр | Содержание клетчатки гр |
| Белый гриб суш | 26 |
| Белый гриб свеж | 11 |
| Лисички | 7,5 |
Содержание клетчатки в семенах и орехах таблица
| Орехи, семена 100 гр | Содержание клетчатки гр |
| Семена льна | 27 |
| Миндаль | 15 |
| Грецкий орех | 10 |
| Орех бразильский | 7 |
| Каштаны | 6,8 |
| Тыквенные семечки стакан | 16,5 |
| Семечки подсолнечные стакан | 12 |
| Арахис | 8 |
| Кешью | 4 |
Грубая клетчатка в каких продуктах содержится список
Грубая клетчатка — это твердые растительные продукты. Все орехи, семечки, крупы, макароны из твердых сортов. Самые грубые — труби.
Клетчатка для похудения
Клетчатка в каких продуктах содержится для похудения? Этот вопрос волнует тех, кто решил бороться с лишним весом при помощи правильного питания. Важно включать ее в рацион в необходимом количестве. И исключить вредные продукты:
- фаст-фуд и снеки
- хлебобулочные изделия из белой муки
- Снизить употребление конфет, оставить только шоколад и натуральные сладости (Вместо конфет употребляем сухофрукты, вместо сладостей — фрукты и горький шоколад.
- Консервы, копчености исключаем.
- Включаем 2 литра чистой воды в день.
Вместо жареного переходим на вареное, тушеное и приготовленное на пару. Включаем 25 гр клетчатки (См. выше) Получается здоровая диета, которая поможет медленно, но верно снизить вес естественным способом.
Дополнительное увеличение физической активности. Небольшая зарядка или прогулка ежедневно помогут ускорить процесс.
Про кофейный скраб от целлюлита
Расщепление клетчатки
Переваривание клетчатки как таковое не происходит. Но один полезная микрофлора кишечника может расщепить ее и создать полезные соединения, которые потом и усваиваются. Так происходит всасывание клетчатки.
Противопоказания — в каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка стимулирует все органы пищеварения. Поэтому при воспалительных процессах, обострении заболеваний ЖКТ, язвах, гастритах и др. При наличии хронических заболеваний консультация врача необходима.
Подпишитесь на нас в Telegram, чтобы не пропустить полезные новые статьи https://t.me/naturalcosmetology
