В каких продуктах содержится железо? – Топ-30 лучших

В каких продуктах содержится железо? – Этот вопрос необходимо изучить каждому, кто хочет быть здоровым! Большое количество процессов в нашем организме зависит именно от достаточного количества железа. Оказывается, включив в рацион некоторые из продуктов, содержащих железо можно забыть о ряде проблем и предотвратить некоторые заболевания.

v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-zhelezo

Содержание:

Польза железа для организма
Симптомы и признаки дефицита железа
Причины недостатка железа
Последствия дефицита железа?
Норма железа
Продукты с наибольшим содержанием железа
Списки продуктов, содержащих железо
Что такое гемовое железо?
Усваиваемость железа – Что влияет? Как повысить?
В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Польза железа для организма

Железо для организма выполняет целый ряд ключевых функций.

  • Отвечает за транспортировку кислорода к организме и образование гемоглобина.
  • Необходимо для синтеза миоглобина, который позволяет мышцам сокращаться.
  • Выводит углекислый газ. Что также немаловажно для обеспечения дыхания всего организма
  • Поддерживает иммунитет. Позволяет организму эффективно распознавать и бороться с вирусами
  • Участвует в образовании гормонов щитовидной железы
  • Достаточное наличие железа в организме позволяет обеспечить правильную работу мозга и предотвратить ряд заболеваний. Например, деменцию и болезнь Альцгеймера.
  • Участвует в синтезе соединительных тканей и нужен для обеспечения нормального роста детей.
  • Правильный обмен веществ без железа также не возможен. И для его усвоения, необходимы другие компоненты. Об этом расскажем чуть ниже.

Дефицит железа симптомы и признаки

Дефицит железа может стать причиной многих заболеваний. Он не всегда понятен и заметен. Если есть один или несколько симптомов, указанных ниже, стоит задуматься о своем рационе и скорректировать его, включив продукты, содержащие железо. Симптомы:

  • Слабость мышц и общая усталость. Упадок сил
  • Бледность кожи и излишняя сухость
  • Затрудненное дыхание
  • Когда хочется мела, песка, крахмала, глины, льда, бумаги, или почвы и др. извращения вкуса.
  • Излишняя малоконтролируемая вспыльчивость, плаксивость.
  • Анемия
  • Мигрирующие боли
  • Ломкость ногтей или/и их деформация
  • О недостатке железа может свидетельствовать покраснение мочи после употребления свеклы
  • Синдром беспокойных ног

При любом из этих симптомов позаботьтесь о выявлении и восстановлении нормального содержания железа в крови. Самый естественный способ восстановить уровень железа – включить содержащие его продукты в свой рацион. Но необходимо знать о суточной норме этого вещества и о том, где же мы теряем железо.

Причины недостатка железа

  • Потеря крови – операции, раны
  • Внутренние кровотечения – язвы, геморрой и др
  • Менструации
  • Обильное потоотделение, отшелушивание кожи
  • Донорство крови
  • Несбалансированный рацион
  • Вегетарианство и веганство
  • Некоторые заболевания нарушающие нормальный обмен веществ
  • Заражение Хеликобактер (бактерия, вызывающая язвы, гастриты и др отклонения)

К чему приводит дефицит железа?

Простому обывателю достаточно трудно определить дефицит железа у себя. Но вот к чему он может привести:

  • К анемии или малокровию
  • задержкам умственного и эмоционального развития у детей
  • снижение концентрации и когнитивных функций
  • учащенное сердцебиение
  • нарушение слизистых оболочек и как следствие развитие гастритов, язв, плохой усваиваемости витаминов и минералов
  • снижение иммунитета и частые заболевания и др.
  • недержание мочи при смехе, чихании, кашле. У детей – ночное недержание

Обратите внимание, что это не полный список. При наличии подозрений на дефицит железа целесообразно обратиться к специалисту для точной установки его причины.

Норма железа

В организме человека накапливается от 2,4 до 4,5 мг железа. Суточная норма потребления из продуктов питания по рекомендациям Минздрава России:

  • дети – 4-18 мг
  • взрослые – муж – 8-10 мг, жен 18-20 мг
  • при беременности – до 60 мг

При выявленном недостатке железа эта норма увеличивается лечащим врачом на основе анализов.

Предусмотрительный организм запасает железо в печени, костях, селезенке. И при необходимости вбрасывает их в общий кровоток. Для нас это удобно

  • дает возможность сформировать запас

Поэтому, строя рацион, включайте несколько большее число железа. Это необходимо и потому, что не все железо из продуктов усваивается. Подробнее чуть ниже.

Железо в каких продуктах содержится больше

Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта

  1. Устрицы – 5-9,2 мг
  2. Мидии – 3,2-6,7 мг
  3. Бобы (Маш) – 6,7 мг
  4. Фасоль – до 5,9 мг
  5. Пшеница твердых сортов – до 5 мг
  6. Овсянка – 3,9 мг
  7. Чечевица – 3,2 мг
  8. Сардины – 2,9 мг
  9. Мясо (Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг, Говядина – 1,9-2,7 мг)
  10. Печень (Свиная тушеная – 18-20 мг, Говяжья тушеная – 6,5 мг)

Многое зависит от способа приготовления и особенностей продуктов, времени сбора, места произрастания, корма животных. В целом список поможет представить какие продукты содержат больше железа и какое количество их необходимо.

Ниже представлены еще продукты, содержащие железо для разнообразия меню. Так как разнообразие пищи помогает поддерживать усваиваемость на высоком уровне и получать другие необходимые вещества.

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

moreprodukti-soderzhaschie-zhelezo

Рыба и море продукты, содержащие железо

  • Устрицы – 5-9,2 мг
  • Мидии – 3,2-6,7 мг
  • Креветки – 2,2 мг
  • Кальмар – 1,1 мг
  • Тунец – 1,4 мг
  • Гребешок – 0,38 мг
  • Сельдь слабосоленая – 1,4 мг
  • Форель – 1,5 мг
  • Лосось – 0,8 мг

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Подробнее про пользу льняного масла ->>

Мясо и продукты животного происхождения

  1. Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг
  2. Говядина – 1,9-2,7 мг
  3. Печень свиная тушеная – 18-20 мг
  4. Печень говяжья тушеная – 6,5 мг
  5. Баранина – 2 мг
  6. Курица – 3 мг
  7. Утка – 2,4 мг
  8. Индейка – 1,4 мг
  9. Язык свиной – 3,2 говяжий – 4,1 мг
  10. Яйцо куриное – до 9 мг Но усваивается хуже, чем из мяса и может препятствовать усвоению железа из других продуктов
  11. Творог – до 0,5 мг

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудостой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

rastitelnie-produkti-soderzhaschie-zhelezo

Растительные продукты, содержащие железо

  • Соя – 9,7 мг
  • Бобы (Маш) – 6,7 мг
  • Фасоль – до 5,9 мг
  • Пшеница твердых сортов – до 5 мг
  • Овсянка – 3,9 мг
  • Чечевица – 3,2 мг
  • Ячневая крупа – 1,8 мг
  • Свекла – 1,7 мг
  • Гречка – 1,5 мг
  • Горох -1,5 мг
  • Цветная капуста – 1,4 мг
  • Гранат – 1 мг
  • Картофель – 0,9 мг
  • Брокколи – 0,73 мг
  • Яблоки – 0,1 мг

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление и погрешностью на усваиваемость. О том как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

  • Фисташки – 3,9 мг
  • Кедровые орехи – 5,5 мг
  • Арахис – 5 мг
  • Кешью – 6,6 мг
  • Миндаль – 4,2 мг
  • Грецкий орех – 2,2 мг

Не забывайте что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Про пользу масла черного тмина->>

Гемовое железо в каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Гемовое железо – это особый вид железа с зарядом +2. Он входи в белок и усваивается организмом как есть. То есть без участия дополнительных ферментов.

Негемовое железо имеет другую основу и заряд +3. С такими особенности организм может его усвоить только при наличии нескольких факторов. О них чуть ниже.

Гемовое железо содержится только в животных продуктах. Имея дефицит железа в организме, необходимо знать, что из 5-10 мг железа в продуктах усвоится только 1-2 мг. Гемовое железо усваивается на 20-30%. Негемовое при благоприятных обстоятельства усваивается примерно также, а вот при неблагоприятных – значительно хуже.

Про альгинатную маску для лица->>

Усваиваемость железа – Что влияет? Как повысить?

На усваиваемость гемового железа ( из животных продуктов) ничто не влияет. Негемового железа (из растительных продуктов) – влияет ряд факторов.

  • Наличие витамина С повышает всасывание
  • Молочные продукты, кофе, чай снижают усваиваемость. Их рекомендуют употреблять отдельно.
  • Недостаток ретинола (витамина А) не дает железу участвовать в кроветворении, образовании эритроцитов
  • Медь – еще один обязательный для функциональность железа элемент. Она позволяет ему перемещаться. Без меди гемоглобин не сможет выполнять свою дыхательную функцию.
  • Замедляет всасывание железа витамин Е.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Около 70% потребляемого железа участвует в образовании гемоглобина. Выбирайте любой из списков выше. Остальные идут на обменные реакции и миоглобин, необходимый для сокращения мышц.

Про то, как избавиться от мешков под глазами->>

В каких продуктах содержится железо для беременных

Для беременных подходят любые продукты, содержащие железо. Главное – набрать необходимое количество в 60 мг. Чтобы потребить такое количество придется потрудиться. Поэтому целесообразнее принимать витамины, подобранные по согласованию с врачом.

В каких продуктах содержится железо для детей

Продукты, содержащие железо для детей те же, что и для взрослых. Главное сбалансировать их необходимое потребление и сочетать с продуктами содержащими витамины А и С.

Данные о содержании железа в продуктах взяты из справочника – https://health-diet.ru/

Ирина

Более 5 лет изучаю и применяю натуральные домашние средства и маски. Делюсь свои опытом и рецептами на страницах Natural-cosmetology.ru

You may also like...

1 Response

  1. Настя:

    Для беременных подходят любые продукты, содержащие железо. Главное – набрать необходимое количество в 60 мг. Чтобы потребить такое количество придется потрудиться. Поэтому целесообразнее принимать витамины, подобранные по согласованию с врачом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Здравствуйте, уважаемый читатель! Мы работаем для Вас, собираем, тестируем на себе и пишем о рецептах натуральной косметологии, чтобы Вы могли найти максимально полезную и безопасную информацию. Но мы, авторы, тоже люди и хотим кушать, поэтому очень просим Вас отключить AdBlock для этого сайта, проявить немного лояльности и благодарности за предоставленную информацию.