В каких продуктах содержится железо? — Топ-30 лучших

В каких продуктах содержится железо? — Этот вопрос необходимо изучить каждому, кто хочет быть здоровым! Большое количество процессов в нашем организме зависит именно от достаточного количества железа. Оказывается, включив в рацион некоторые из продуктов, содержащих железо, можно забыть о ряде проблем и предотвратить некоторые заболевания.

v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-zhelezo

Содержание:

Польза железа для организма
Симптомы и признаки дефицита железа
Причины недостатка железа
К чему приводит дефицит железа
Норма железа
Продукты с наибольшим содержанием железа
Списки продуктов, содержащих железо
Что такое гемовое железо?
Усваиваемость железа — Что влияет? Как повысить?
В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Польза железа для организма

Железо для организма выполняет целый ряд ключевых функций.

  • Отвечает за транспортировку кислорода в организме и образование гемоглобина.
  • Необходимо для синтеза миоглобина, который позволяет мышцам сокращаться.
  • Выводит углекислый газ. Что также немаловажно для обеспечения дыхания всего организма
  • Поддерживает иммунитет. Позволяет организму эффективно распознавать и бороться с вирусами
  • Участвует в образовании гормонов щитовидной железы
  • Достаточное наличие железа в организме позволяет обеспечить правильную работу мозга и предотвратить ряд заболеваний. Например, деменцию и болезнь Альцгеймера.
  • Участвует в синтезе соединительных тканей и нужен для обеспечения нормального роста детей.
  • Правильный обмен веществ без железа также не возможен. И для его усвоения, необходимы другие компоненты. Об этом расскажем чуть ниже.

Дефицит железа симптомы и признаки

Дефицит железа может стать причиной многих заболеваний. Он не всегда понятен и заметен. Если есть один или несколько симптомов, указанных ниже, стоит задуматься о своем рационе и скорректировать его, включив продукты, содержащие железо. Симптомы:

  • Слабость мышц и общая усталость. Упадок сил
  • Бледность кожи и излишняя сухость
  • Затрудненное дыхание
  • Когда хочется мела, песка, крахмала, глины, льда, бумаги, или почвы и др. извращения вкуса.
  • Излишняя малоконтролируемая вспыльчивость, плаксивость.
  • Анемия
  • Мигрирующие боли
  • Ломкость ногтей или/и их деформация
  • О недостатке железа может свидетельствовать покраснение мочи после употребления свеклы
  • Синдром беспокойных ног
  • Излишний вес, который не получается сбросить диетами и физической нагрузкой

При любом из этих симптомов позаботьтесь о выявлении и восстановлении нормального содержания железа в крови. Самый естественный способ восстановить уровень железа — включить содержащие его продукты в свой рацион. Но необходимо знать о суточной норме этого вещества и о том, где же мы теряем железо.

Причины недостатка железа

  • Потеря крови — операции, раны
  • Внутренние кровотечения — язвы, геморрой и др
  • Менструации
  • Обильное потоотделение, отшелушивание кожи
  • Донорство крови
  • Несбалансированный рацион
  • Вегетарианство и веганство
  • Некоторые заболевания нарушающие нормальный обмен веществ
  • Заражение Хеликобактер (бактерия, вызывающая язвы, гастриты и др отклонения)

К чему приводит дефицит железа?

Простому обывателю достаточно трудно определить дефицит железа у себя. Но вот к чему он может привести:

  • к анемии или малокровию
  • задержкам умственного и эмоционального развития у детей
  • снижение концентрации и когнитивных функций
  • учащенное сердцебиение
  • нарушение слизистых оболочек и как следствие развитие гастритов, язв, плохой усваиваемости витаминов и минералов
  • снижение иммунитета и частые заболевания и др.
  • недержание мочи при смехе, чихании, кашле. У детей — ночное недержание

Обратите внимание, что это не полный список. При наличии подозрений на дефицит железа целесообразно обратиться к специалисту для точной установки его причины.

Норма железа

В организме человека накапливается от 2,4 до 4,5 мг железа. Суточная норма потребления из продуктов питания по рекомендациям Минздрава России:

  • дети — 4-18 мг
  • взрослые — муж — 8-10 мг, жен 18-20 мг
  • при беременности — до 60 мг

При выявленном недостатке железа эта норма увеличивается лечащим врачом на основе анализов.

Предусмотрительный организм запасает железо в печени, костях, селезенке. И при необходимости вбрасывает их в общий кровоток. Для нас это удобно

  • дает возможность сформировать запас

Поэтому, строя рацион, включайте несколько большее число железа. Это необходимо и потому, что не все железо из продуктов усваивается. Подробнее чуть ниже.

Железо в каких продуктах содержится больше

Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта

  1. Устрицы — 5-9,2 мг
  2. Зеленая гречка при замачивании без варки — 6,7
  3. Мидии — 3,2-6,7 мг
  4. Бобы (Маш) — 6,7 мг
  5. Фасоль — 5,9 мг
  6. Пшеница твердых сортов — до 5 мг
  7. Чечевица вареная/без варки — 3,3/11,8 мг
  8. Мясо (Свинина запеченная — 1,9-2,6 мг, Говядина — 1,9-2,7 мг)
  9. Печень (Свиная тушеная — 18-20 мг, Говяжья тушеная — 6,5 мг)

Многое зависит от способа приготовления и особенностей продуктов, времени сбора, места произрастания, корма животных. В целом список поможет представить какие продукты содержат больше железа и какое количество их необходимо.

Ниже представлены еще продукты, содержащие железо для разнообразия меню. Так как разнообразие пищи помогает поддерживать усваиваемость на высоком уровне и получать другие необходимые вещества.

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

moreprodukti-soderzhaschie-zhelezo

Рыба и море продукты, содержащие железо

  • Устрицы — 5-9,2 мг
  • Мидии — 3,2-6,7 мг
  • Креветки — 2,2 мг
  • Кальмар — 1,1 мг
  • Тунец — 1,4 мг
  • Гребешок — 0,38 мг
  • Сельдь слабосоленая — 1,4 мг
  • Форель — 1,5 мг
  • Лосось — 0,8 мг

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе, имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Подробнее про пользу льняного масла

Мясо и продукты животного происхождения

  1. Свинина запеченная — 1,9-2,6 мг
  2. Говядина — 1,9-2,7 мг
  3. Печень свиная тушеная — 18-20 мг
  4. Печень говяжья тушеная — 6,5 мг
  5. Баранина — 2 мг
  6. Курица — 3 мг
  7. Утка — 2,4 мг
  8. Индейка — 1,4 мг
  9. Язык свиной — 3,2 говяжий — 4,1 мг
  10. Яйцо куриное — до 9 мг Но усваивается хуже, чем из мяса и может препятствовать усвоению железа из других продуктов
  11. Творог — до 0,5 мг

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

rastitelnie-produkti-soderzhaschie-zhelezo

Растительные продукты, содержащие железо

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Данные указаны — вареный/свежий продукт

  • Чечевица — 3,3/11,8 мг
  • Соя — 3,8/9,7 мг
  • Гречка — 1,5/9 мг
  • Горох -1,29/6,8 мг
  • Бобы (Маш) — 1,4/6,7 мг
  • Фасоль свежая — до 5,9 мг
  • Пшеница твердых сортов — 5,3 мг
  • Овсянка — 1,2/3,9 мг
  • Ячневая крупа — 0,4/1,8 мг
  • Свекла — 0,79/1,4 мг
  • Цветная капуста — 0,32/1,4 мг
  • Гранат свежий — 1 мг
  • Картофель — 0,3/0,9 мг
  • Брокколи — 0,67/0,73 мг
  • Яблоки — 0,1 мг

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление с погрешностью на усваиваемость. О том, как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

  • Фисташки — 3,9 мг
  • Кедровые орехи — 5,5 мг
  • Арахис — 5 мг
  • Кешью — 6,6 мг
  • Миндаль — 4,2 мг
  • Грецкий орех — 2,2 мг

Не забывайте, что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Про пользу масла черного тмина

Гемовое железо в каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Гемовое железо — это особый вид железа с зарядом +2. Он входит в белок и усваивается организмом как есть. То есть, без участия дополнительных ферментов.

Негемовое железо имеет другую основу и заряд +3. С такими особенности организм может его усвоить только при наличии нескольких факторов. О них чуть ниже.

Гемовое железо содержится только в животных продуктах. Имея дефицит железа в организме, необходимо знать, что из 5-10 мг железа в продуктах усвоится только 1-2 мг. Гемовое железо усваивается на 20-30%. Негемовое при благоприятных обстоятельства усваивается примерно также, а вот при неблагоприятных — значительно хуже.

Про альгинатную маску для лица

Усваиваемость железа — Что влияет? Как повысить?

На усваиваемость гемового железа (из животных продуктов) ничто не влияет. Негемового железа (из растительных продуктов) — влияет ряд факторов.

  • Наличие витамина С повышает всасывание
  • Молочные продукты, кофе, чай снижают усваиваемость. Их рекомендуют употреблять отдельно.
  • Недостаток ретинола (витамина А) не дает железу участвовать в кроветворении, образовании эритроцитов
  • Медь — еще один обязательный для функциональности железа элемент. Она позволяет ему перемещаться. Без меди гемоглобин не сможет выполнять свою дыхательную функцию.
  • Замедляет всасывание железа витамин Е.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Около 70% потребляемого железа участвует в образовании гемоглобина. Выбирайте любой из списков выше. Остальные идут на обменные реакции и миоглобин, необходимый для сокращения мышц.

Про то, как избавиться от мешков под глазами

В каких продуктах содержится железо для беременных

Для беременных подходят любые продукты, содержащие железо. Главное — набрать необходимое количество в 60 мг. Чтобы потребить такое количество придется потрудиться. Поэтому целесообразнее принимать витамины, подобранные по согласованию с врачом.

В каких продуктах содержится железо для детей

Продукты, содержащие железо для детей те же, что и для взрослых. Главное сбалансировать их необходимое потребление и сочетать с продуктами, содержащими витамины А и С.

Данные о содержании железа в продуктах взяты из справочника — https://health-diet.ru/

Вся информация носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Уточняйте данные по способам готовки. При нагревании пищи содержание в ней полезных веществ снижается. Также есть расхождения в разных источниках, вероятно потому, что в зависимости от региона произрастание накопление минералов происходит в продуктах по-разному.

Ирина

Более 5 лет изучаю и применяю натуральные домашние средства и маски. Делюсь свои опытом и рецептами на страницах Natural-cosmetology.ru

Оцените автора
Natural-cosmetology.ru
Добавить комментарий

  1. Настя

    Для беременных подходят любые продукты, содержащие железо. Главное – набрать необходимое количество в 60 мг. Чтобы потребить такое количество придется потрудиться. Поэтому целесообразнее принимать витамины, подобранные по согласованию с врачом.

  2. Артем

    У вас совершенно неверно указано содержание железа в продуктах например в гречке содержится 9мг а не 1,5мг, а в кешью наоборот меньше. У меня гемохроматоз я тщательно слежу за содержанием железа. А если ваш сайт за справку использовать можно навредить себе

  3. Ирина автор

    Да, количество железа в вареной гречке указала. В сырой — 8-9, но мы же ее варим.
    В любом случае, вы правы, необходимо более четко указывать данные. Спасибо за обратную связь.