Продукты для мозга — важная часть меню, от которой зависит качество и успешность жизни. Каждый замечал, что после плотного обеда мы на некоторое время становимся немного рассеянными, сложно сосредоточиться, возникает желание подремать. Такое состояние вполне естественно, ведь за счет увеличения кровотока в пищеварительных органах уменьшается объем крови, поступающей в мозг, и его клетки начинают работать «вполсилы». Мозг не зря идет на такие «уступки», ведь он сможет эффективно выполнять сложную работу только при наличии необходимых строительных и питательных веществ. Главными являются углеводы, жиры, белки, фосфолипиды, микроэлементы и витамины.
Автор фото с Pexels: Sarah Chai
Необходимые элементы и содержащие их продукты для мозга
- ФОСФОЛИПИДЫ. Разновидность сложных липидов, содержащих фосфорную кислоту. Фосфолипиды входят в состав клеточных мембран, участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина. Одна молекула фосфолипида может связать три молекулы холестерина и вывести их из организма. Фосфорная кислота, входящая в состав фосфолипидов, является одним из самых необходимых материалов для построения тканей мозга и нервных клеток. Продукты для мозга с фосфолипидами — куриные яйца, рыба, птица, нерафинированные растительные масла.
- ЖЕЛЕЗО — важнейший для мозга минерал, поскольку обеспечивает процесс нормального поступления в мозг обогащенной кислородом крови. Продукты для мозга, содержащие железо, — печень, гречка, гранаты, зеленые яблоки, нежирное мясо.
- ВИТАМИН РР (никотиновая кислота). Обладает сосудорасширяющими свойствами, способствует лучшему кровоснабжению тканей, понижает содержание холестерина в крови. Продукты для расширения сосудов головного мозга — ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, грибы, печень, почки.
- ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В наиболее ценные для мозга витамины. Обладают антиоксидантными свойствами, защищают мозг от перегрузки и преждевременного старения, активно участвуют в снабжении клеток мозга кислородом, снижают свертываемость крови, предупреждая образование тромбов в сосудах. Кроме того, витамины группы В являются передатчиками нервных импульсов между нейронами. Продукты полезные для мозга содержанием витаминов В — орехи, апельсины, бобовые, цельнозерновые, рыба, яйца, молочные и мясные изделия.
- УГЛЕВОДЫ. Являются источником глюкозы, которая, в свою очередь, поставляет энергию мозговым клеткам. Для оптимальной работы мозга необходимо поддерживать постоянное содержание глюкозы в крови. Продукты для работы мозга с большим количеством углеводов — хлебобулочные изделия, картофель, крупы.
- БЕЛКИ в организме расщепляются до аминокислот, являющихся строительным материалом как для нервных клеток, так и для нейротрансмиттеров, которые действуют в качестве посредников при передаче импульсов между клетками мозга. Без них невозможен процесс запоминания. Продукты для мозгов и памяти с ценными белками — куриные и перепелиные яйца, творог, молоко, мясо, бобовые, орехи.
- ЖИРЫ. Также, как и углеводы, являются источником энергии, входят в состав оболочек клеток мозга, нормализуют обмен веществ в головном мозге. Наиболее полезными для мозга и организма в целом являются Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, тыквенных семечках, орехах.
Диета для мозга и сосудов
Для того чтобы поддерживать стабильную активную работу мозга, необходимо придерживаться сбалансированного питания, то есть ежедневно и в правильном соотношении употреблять белки, жиры и углеводы. Однако здесь, как и везде, нужен взвешенный подход и чувство меры. Так, избыток жиров животного происхождения оказывает отрицательное воздействие не только на мозг, но и на кровеносные сосуды, вызывая повышение уровня холестерина и вместе с ним — риска развития атеросклероза.
Полезнее употреблять растительные жиры, а также жирные Омега-3 и Омега-6 кислоты. С белками также не стоит усердствовать — их излишнее количество вредит не только печени, но и стенкам сосудов, поскольку приводит к увеличению количества свободных радикалов. Белки должны составлять около 30 % рациона, жиры — 20%, углеводы — 50%.
Лучшие продукты для мозга
Одним из самых важных микроэлементов для человеческого мозга является фосфор. Он участвует в строительстве нейронов, без него невозможен процесс обмена углеводов в мозге, немыслимо нормальное снабжение его тканей кислородом. Достаточное количество фосфора является залогом высокой мозговой активности, в то время как его дефицит приводит к депрессии и угнетает психику. Именно поэтому рыба, являющаяся «чемпионом» по содержанию фосфора, издавна считается продуктом «для ума».
Однако фосфор — далеко не единственное достоинство рыбных блюд, особенно блюд из жирных сортов рыбы. Содержащиеся в них ненасыщенные Омега-3 кислоты, наряду с общим благотворным действием на весь организм, снижают риск развития атеросклероза, улучшают проводимость нервных импульсов в центральной и периферической нервной системе, тем самым активизируя деятельность мозга и укрепляя память. Кроме того, они входят в состав клеточных мембран и защищают клетки мозга от проникновения в них опасных соединений. Не стоит забывать и о других полезных для мозга элементах, содержащихся в рыбе, — витаминах A, D, Е, железе, магнии и селене.
Углеводные продукты для мозгов
Что касается углеводов, то они могут быть быстрыми (легкими) и медленными (сложными). К первой группе относят молоко, фрукты, мед, шоколад, сладкие напитки, печенье. Они способны быстро зарядить нас энергией, но эффект быстро заканчивается. Медленные углеводы содержатся в
- картофеле,
- бобовых,
- макаронных изделиях, изготовленных из твердых сортов пшеницы,
- буром рисе,
- кокосах,
- овощах.
Усвоение таких углеводов идет в более медленном темпе, что способствует долгому сохранению внимания и лучшей его концентрации.
Антиоксиданты
Кроме белков, жиров и углеводов, огромное влияние на работу мозга оказывает употребление пищи, богатой антиоксидантами. Они защищают мембраны клеток и сами клетки головного мозга от окисления, связывают свободные радикалы, не позволяя им разрушать внутренние стенки сосудов. Лучшими антиоксидантами являются бета-каротин, витамины А, Е, С, микроэлементы селен, цинк, медь. Богатейшими запасами антиоксидантов обладает клюква — в этом смысле она является самой полезной для мозга ягодой. Отличными источниками этих веществ также являются
- черника,
- капуста,
- крупнолистная свекла,
- зеленый чай,
- финики.
Продукты не полезные для мозга
При заболеваниях атеросклерозом или гипертонией либо предрасположенности к этим заболеваниям необходимо снизить потребление поваренной соли до минимума. Также из рациона следует исключить жареные блюда и продукты с высоким содержанием холестерина, такие как
- сало,
- сливочное масло,
- жирная свинина,
- пальмовое и кокосовое масло,
- искусственно насыщенные твердые жиры, в том числе кулинарное или растительное масло,
- маргарины.
Растительные жиры, наоборот, полезны, поскольку растворяют холестериновые наслоения на стенках сосудов. Из растительных масел лучше всего подойдут льняное и оливковое. Ограничьте потребление сладкого, свежий хлеб замените сухарями или, по возможности, крупами.
Продукты для сосудов головного мозга
Неоценимую помощь в профилактике и лечении гипертонии и атеросклероза оказывают флавоноиды — биологически активные компоненты, обладающие способностью предупреждать хроническое воспаление и утолщение стенок кровеносных сосудов, а также защищать капилляры от ломкости. Источниками флавоноидов являются
- яблоки,
- лук,
- плоды и листья черной смородины,
- облепиха,
- зеленый чай,
- сухое красное вино.
Желчь, выбрасываемая во время пищеварения в кишечник, содержит много холестерина. Чтобы вывести его из кишечника, ешьте больше продуктов с большим содержанием клетчатки
- орехов,
- отрубей,
- цельнозерновых продуктов,
- фруктов и овощей.
Среди последних обратите особое внимание на красные помидоры и сладкий перец. Кроме большого количества витамина С, они содержат такое биологически активное вещество как ликопин. Этот мощный растительный антиоксидант концентрируется в клеточных мембранах, защищая их от повреждающего действия оксидантов и препятствуя тем самым развитию атеросклероза. Ликопина также много в шиповнике и других плодах с темно-красной кожицей.
И последний совет: садясь за стол, вспомните известную поговорку: мы — то, что мы едим. Это не относится к цене нашей пищи, ее изысканности или внешнему виду. Это означает, что все съеденные вещества становятся частью нашего тела, пусть даже на некоторое время, и в равной степени могут сформировать как наше здоровье, так и десятки трудноизлечимых заболеваний. Поэтому внимательно подбирайте продукты для мозга.
Подпишитесь на нас в Telegram, чтобы не пропустить полезные новые статьи https://t.me/naturalcosmetology